خواص کمتر شناخته شده منیزیم
۱- منیزیم به عنوان کوفاکتور در بیش از ۶۰۰ واکنش آنزیمی در بدن عمل می کند
منیزیم در تولید انرژی، سنتز پروتئین، فعالیت عضلات و بسیاری از فرآیندهای دیگر نقش دارد. این ماده معدنی برای تبدیل غذا به انرژی، ساخت پروتئین های جدید از آمینو اسیدها و کمک به سنتز و ترمیم DNA و RNA ضروری است. اگر سطح منیزیم در بدن به اندازه کافی نباشد، همه این واکنش های حیاتی بیو شیمیایی ممکن است دچار اختلال شوند.
۲- نقش حیاتی منیزیم در عملکرد سالم سیستم عصبی
منیزیم به دلیل اثرات آرامش بخشش بر سیستم عصبی، برای تنظیم طبیعی خلق و خو ضروری است. کمبود منیزیم می تواند باعث افزایش اضطراب، زودرنجی و افسردگی شود. منیزیم با تنظیم سطح سروتونین در بدن (یک انتقال دهنده عصبی در مغز که در تنظیم خلق و خو نقش دارد) و اتصال به گیرنده های GABA که باعث کاهش هیجان پذیری در سیستم عصبی می شود، استرس را کاهش داده و به آرامش رسیدن فرد کمک می کند.
۳- نقش حیاتی منیزیم در سلامت قلب
اگرچه منیزیم بیشتر به دلیل نقش آن در تقویت عضلات و استخوان ها شناخته شده است، اما نقش بسیار مهمی در سیستم قلبی عروقی نیز ایفا می کند. منیزیم با کنترل انقباضات عضله قلب، ضربان قلب منظم را تضمین نموده، با گشاد کردن رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک کرده و از فشار خون بالا جلوگیری می کند. کمبود منیزیم می تواند منجر به تپش قلب، آریتمی (غیرطبیعی بودن ریتم قلب) و حتی افزایش خطر حمله قلبی شود.
۴- منیزیم در پیشگیری از میگرن و کاهش شدت علائم آن مؤثر است
افرادی که به میگرن مزمن مبتلا هستند معمولاً سطح منیزیم کمتری در بدن خود دارند. منیزیم ممکن است با مهار برخی مواد شیمیایی در مغز که باعث التهاب و درد می شوند، به کاهش شدت علائم میگرن کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های منیزیم می تواند شدت و دفعات حملات میگرن را کاهش داده و یک درمان طبیعی برای این بیماری ارائه دهد.
۵- منیزیم در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نقش دارد
منیزیم به بدن کمک می کند تا از انسولین بهتر استفاده کرده و سطح قند خون را در حد تعادل نگه دارد. بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ معمولاً دارای سطح منیزیم پایین تری نسبت به سایر افراد هستند. تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان داده اند که افزایش مصرف منیزیم باعث بهبود حساسیت به انسولین شده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد؛ بنابراین، منیزیم نقشی میانجی در تنظیم قند خون دارد.
۶- کمبود منیزیم بسیار رایج بوده و رو به افزایش است
اگرچه منیزیم برای حفظ سلامتی بدن حیاتی است، اما کمبود آن به طرز شگفت انگیزی رایج است. بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. برخی از دلایل احتمالی این مشکل شامل کشاورزی مدرن، افزایش کمبود منیزیم در خاک و مصرف گسترده غذا های فرآوری شده است. اغلب علائم کمبود منیزیم مانند گرفتگی عضلات، خستگی، تحریک پذیری یا بی قراری و ضربان قلب نامنظم نادیده گرفته می شوند.
برخی از فواید منیزیم برای سلامتی بدن
دکتر Josh Axe در شبکه های اجتماعی مانند اینستاگرام درباره فواید منیزیم صحبت کرده است. او بیان کرده که بیشتر مردم فکر می کنند منیزیم فقط برای رفع گرفتگی عضلات و بهبود خواب موثر است، این درحالیست که نقش این ماده معدنی بسیار فراتر از این موارد می باشد. منیزیم در بهبود و تقویت سلامت مغز، گوارش، عملکرد قلب و حتی استحکام استخوان ها نقش حیاتی دارد.
او همچنین به فواید هر نوع منیزیم اشاره کرده است:
- منیزیم گلیسینات برای بهبود خواب و ریکاوری عضلات: دارای جذب بالا، موثر در افزایش آرامش و کاهش اضطراب و ریکاوری عضلات.
- منیزیم ال ترئونات برای بهبود عملکرد شناختی: از سد خونی مغزی عبور کرده و به تقویت حافظه و افزایش تمرکز کمک می کند.
- منیزیم سیترات برای سلامت قلب: به کاهش اسپاسم عروق کرونری قلب و بهبود عملکرد قلب کمک می کند.
- منیزیم کربنات برای بهبود گوارش: برای رفع سوءهاضمه و رفلاکس اسید مفید است.
- منیزیم مالات برای تقویت سلامت استخوان ها: برای افزایش انرژی و تقویت استخوان ها بسیار موثر می باشد.
- منیزیم گلیسینات برای کاهش فشار خون: کمک به تنظیم فشار خون.
- منیزیم حاصل از جلبک اسپیرولینا: برای کاهش استرس: یک منبع غذایی عالی که برای افزایش مواد مغذی و ضروری در بدن می تواند مفید باشد.
- اکسید منیزیم برای سوزش معده و سوءهاضمه: به طور معمول برای رفع سریع مشکلات گوارشی مورد استفاده قرار می گیرد.
بهترین منابع غذایی دارای منیزیم
در ادامه فهرستی از مواد غذایی غنی از منیزیم آورده شده است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- تخم کدو تنبل
یکی از بهترین منابع غذایی برای منیزیم است. تخم کدو تنبل در هر ۳۰ گرم، حدود ۱۵۰ میلی گرم منیزیم دارد. - اسفناج
این سبزی برگ دار سرشار از منیزیم است. یک فنجان اسفناج پخته حدود ۱۵۷ میلی گرم منیزیم دارد. - بادام درختی
یک مشت بادام (حدود ۳۰ گرم) تقریباً حاوی ۸۰ میلی گرم منیزیم است. - آووکادو
یک آووکادو کامل حاوی حدود ۵۸ میلی گرم منیزیم است. - شکلات تلخ
حدود ۶۰ تا ۹۰ میلی گرم منیزیم در هر ۳۰ گرم شکلات تلخ (با حداقل ۷۰٪ کاکائو) وجود دارد. - حبوبات
حبوباتی مانند نخود، لوبیا سیاه، عدس و سویا منابع خوبی از منیزیم هستند. یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حدود ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. - موز
یک موز متوسط حدود ۳۲ میلی گرم منیزیم دارد. - دانه چیا
دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۱۱۱ میلی‌گرم منیزیم به همراه دارد. - ماهی های چرب
ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال خالی (ماکرل) و هالیبوت علاوه بر اسیدهای چرب امگا-۳، حاوی منیزیم زیادی نیز هستند. ۱۲۰ گرم ماهی سالمون حدود ۵۳ میلی گرم منیزیم دارد. - برنج قهوه ای
یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی حدود ۸۶ میلی گرم منیزیم است. - توفو
در هر ۱۰۰ گرم توفو، حدود ۵۳ میلی گرم منیزیم وجود دارد. - کشک و ماست
ماست و کشک کم چرب نیز منابع مناسبی از منیزیم به شمار می روند.
اضافه کردن این مواد غذایی به رژیم روزانه می تواند به تامین نیاز بدن به منیزیم کمک کرده و فواید زیادی را برای سلامت عمومی شما به همراه داشته باشد.
علائم کمبود منیزیم
علائم کمبود منیزیم می تواند متنوع و در برخی موارد خفیف باشد، اما در صورت تداوم ممکن است به مشکلات جدی تری منجر شود. برخی از شایع ترین علائم کمبود منیزیم عبارتند از:
- گرفتگی عضلات یا اسپاسم
کمبود منیزیم می تواند منجر به گرفتگی های عضلانی، اسپاسم و لرزش عضلات شود. - خستگی و ضعف
افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند، اغلب احساس خستگی و ضعف کلی دارند. - افزایش اضطراب و استرس
منیزیم به آرامش سیستم عصبی کمک می کند. کمبود این ماده معدنی می تواند باعث افزایش اضطراب، استرس و حتی افسردگی شود. - ضربان قلب نامنظم
کمبود منیزیم می تواند باعث آریتمی (ضربان قلب نامنظم) یا تپش قلب شود. - فشار خون بالا
منیزیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون داشته و کمبود آن می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. - بی خوابی و مشکلات خواب
افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند ممکن است با بی خوابی یا مشکلات خواب مواجه شوند. - پوکی استخوان
کمبود منیزیم می تواند به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان منجر شود. - سردرد و میگرن
کاهش منیزیم در بدن می تواند باعث بروز سردردها و حتی تشدید میگرن گردد. - اختلالات گوارشی
کمبود منیزیم ممکن است باعث مشکلاتی مانند یبوست و ناراحتی های گوارشی مانند گرفتگی یا اسپاسم معده شود.
اگر شما یا کسی که او را می شناسید، علائم کمبود منیزیم را تجربه می کند، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می شود.
