کیاپرس: پروتئین در سالهای اخیر به یکی از پررنگترین موضوعات حوزه تغذیه تبدیل شده است؛ از پودرها و شیکهای پروتئینی گرفته تا انواع خوراکیهایی که با عنوان «پرپروتئین» عرضه میشوند. با این حال، متخصصان تغذیه تأکید میکنند که افزایش مصرف پروتئین برای همه افراد ضروری نیست و مقدار مورد نیاز بدن باید بر اساس سن، میزان فعالیت، وضعیت سلامت و شرایط جسمی هر فرد تعیین شود.
برای بیشتر بزرگسالان سالم که رژیم غذایی متنوع و متعادلی دارند، دریافت پروتئین مورد نیاز از طریق غذاهای معمول روزانه امکانپذیر است و الزاماً نیازی به استفاده از مکملهای پروتئینی وجود ندارد.
روزانه چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
بر اساس مطالعهای منتشرشده در مجله Food & Function، میزان توصیهشده پروتئین برای بزرگسالان حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم به طور معمول به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
البته این مقدار برای همه افراد یکسان نیست. سن، میزان فعالیت بدنی، وضعیت تغذیهای و شرایطی مانند بیماری، جراحی، آسیبدیدگی یا دوره نقاهت میتواند نیاز بدن به پروتئین را تغییر دهد.
پروتئین به طور کلی میتواند حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه را تأمین کند، اما هدف اصلی، دریافت مقدار کافی و متناسب با نیاز بدن است، نه مصرف حداکثری آن.
چه کسانی ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند؟
افرادی که تمرینات قدرتی انجام میدهند
افرادی که بهطور منظم وزنه میزنند یا تمرینات مقاومتی انجام میدهند، برای ترمیم و رشد عضلات ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
با این حال، افزایش مصرف پروتئین بهتنهایی موجب افزایش قابلتوجه توده عضلانی نمیشود. ترکیب دریافت پروتئین کافی با تمرینات قدرتی، رویکرد مؤثرتری برای حفظ و افزایش توده عضلانی است.
افراد مسن
با افزایش سن، حفظ توده و قدرت عضلانی اهمیت بیشتری پیدا میکند. افراد سالمند، بهخصوص کسانی که اشتهای کمی دارند یا در معرض کاهش توده عضلانی هستند، باید توجه بیشتری به دریافت پروتئین کافی داشته باشند.
گنجاندن منابع پروتئینی مناسب در وعدههای غذایی روزانه میتواند به تأمین نیازهای تغذیهای این افراد کمک کند.
افراد در دوره نقاهت
افرادی که پس از بیماری، جراحی یا آسیبدیدگی در حال بهبودی هستند یا برای مدت طولانی اشتهای کافی نداشتهاند، ممکن است به دریافت مواد مغذی بیشتری نیاز داشته باشند.
پروتئین در این شرایط میتواند به حفظ و ترمیم بافتهای بدن کمک کند؛ با این حال، میزان مصرف آن باید با توجه به وضعیت پزشکی فرد تعیین شود و یک رژیم پرپروتئین عمومی برای همه بیماران مناسب نیست.
آیا افزایش پروتئین به کاهش وزن کمک میکند؟
پروتئین میتواند احساس سیری را افزایش دهد و در دوره کاهش وزن به حفظ توده عضلانی کمک کند. اما این موضوع به معنای آن نیست که برای کاهش وزن باید یک رژیم غذایی بسیار پرپروتئین داشت.
یک رژیم غذایی کنترلشده از نظر کالری که در کنار پروتئین کافی، شامل سبزیجات، میوهها، غلات کامل و چربیهای سالم باشد، میتواند رویکردی متعادلتر و پایدارتر برای کاهش وزن باشد.
چه کسانی نباید خودسرانه پروتئین مصرف کنند؟
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در افزایش مصرف پروتئین احتیاط کنند و میزان مورد نیاز خود را با پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کنند.
نیاز پروتئینی در بیماریهای کلیوی به عواملی مانند مرحله بیماری و وضعیت دیالیز بستگی دارد. برخی بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیه ممکن است به محدودیت دریافت پروتئین نیاز داشته باشند، در حالی که افراد تحت دیالیز ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز پیدا کنند.
بنابراین پیروی خودسرانه از رژیمهای پرپروتئین رایج در میان ورزشکاران برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه نمیشود.
منبع پروتئین هم اهمیت دارد
تنها میزان پروتئین مهم نیست؛ منبع دریافت پروتئین نیز اهمیت دارد.
تخممرغ، شیر و ماست، ماهی، مرغ، حبوبات، لوبیا، سویا، مغزها و دانهها از منابع غذایی پروتئینی هستند.
در مقابل، مصرف مداوم برخی گوشتهای فرآوریشده یا پرچرب میتواند دریافت چربی اشباع و نمک را افزایش دهد.
منابع گیاهی مانند عدس، لوبیا، نخود، سویا، مغزها و دانهها علاوه بر پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگری نیز در اختیار بدن قرار میدهند.
آیا همه به پودر پروتئین نیاز دارند؟
خیر. پودرها و شیکهای پروتئینی میتوانند برای افرادی که به هر دلیل نمیتوانند پروتئین مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنند، گزینهای راحت باشند؛ اما برای بیشتر افراد سالم، مصرف آنها ضرورت ندارد.
پیش از اضافه کردن مکمل پروتئینی به رژیم غذایی، بهتر است ابتدا بررسی شود که آیا وعدههای غذایی روزانه پروتئین کافی دارند یا خیر. در صورتی که نیاز بدن از طریق غذا تأمین شود، مصرف پروتئین اضافی ممکن است صرفاً میزان کالری دریافتی را افزایش دهد، بدون اینکه مزیت قابلتوجهی ایجاد کند.
پروتئین بیشتر، لزوماً به معنای سلامت بیشتر نیست
پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات، استخوانها و بافتهای بدن و انجام بسیاری از فرایندهای حیاتی ضروری است؛ اما بیشتر بودن مصرف پروتئین همیشه بهتر نیست.
اگر غذاهای پرپروتئین جایگزین سبزیجات، میوهها، غلات کامل و دیگر مواد غذایی ضروری شوند، رژیم غذایی ممکن است از تعادل خارج شود.
از سوی دیگر، در برخی افراد مصرف بیش از نیاز یا انتخاب نامناسب منابع پروتئینی میتواند با مشکلات گوارشی و افزایش دریافت کالری، چربی اشباع یا نمک همراه باشد.
جمعبندی
نیاز بدن به پروتئین یکسان نیست و عواملی مانند سن، فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و دوره نقاهت میتوانند این نیاز را تغییر دهند.
افراد فعال و ورزشکار، سالمندان و برخی افراد در دوره بهبودی ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند؛ در مقابل، افراد مبتلا به برخی بیماریها، بهویژه بیماری کلیوی، نباید بدون نظر پزشک مصرف پروتئین خود را افزایش دهند.
در نهایت، هدف از یک رژیم غذایی سالم دریافت پروتئین کافی و متناسب با نیاز بدن است، نه مصرف هرچه بیشتر پروتئین.
منبع: انتخاب به نقل از Only My Health
