به گزارش کیاپرس به نقل از eatingwell، اصطلاح «چربی احشایی» در تحقیقات برای چربی هایی است که اندام های داخلی شما را در حفره شکمی شما احاطه کرده است. بسیاری از مردم می‌خواهند این نوع چربی را کاهش دهند. کاهش چربی احشایی به تغییرات کوچک و واقعی در تغذیه و سبک زندگی نیاز دارد که در طول زمان انجام می شود. پس فریب رژیم های جدید و غیر اصولی را نخورید.
چربی احشایی چیست؟
مندی انرایت، متخصص تغذیه، می‌گوید: «چربی احشایی، چربی است که در قسمت میانی بدن شما در ناحیه پشت عضلات شکم و در نزدیکی اندام های شما مانند معده، کبد، پانکراس و روده ها یافت می شود.» او می‌افزاید: «بر خلاف چربی زیر پوست که معمولاً می‌توانید با انگشتان یا ابزارهایی مانند کولیس فشار دهید، چربی احشایی را نمی‌توان بدون انجام روش‌هایی مانند تصویربرداری دید یا لمس کرد».
انرایت می گوید: «چربی احشایی برای همه طبیعی است و در واقع می تواند در مقادیر کم مفید باشد، زیرا می تواند از اندام ها محافظت کند. با این حال، او خاطرنشان می کند که چربی احشایی در حالت ایده آل باید حداکثر ۱۰ درصد از کل چربی بدن شما را تشکیل دهد. داشتن چربی احشایی بیشتر با خطر بیشتر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی،
سرطان، زوال شناختی،
دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب مرتبط می شود. »
۶ راه برای کاهش چربی احشایی
انرایت می‌گوید: «چربی احشایی در واقع آسان‌تر از چربی‌های زیر پوستی از بین می‌رود، زیرا سریع‌تر متابولیزه می‌شوند، به این معنی که احتمال سوزاندن چربی احشایی برای انرژی بیشتر است.»
از آنجایی که هیچ عادتی نمی تواند به سرعت از شر چربی های احشایی خلاص شود، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی که از وزن کلی سالم پشتیبانی می کند، بهترین راه برای کاهش این نوع چربی است. »
۱٫ بیشتر از غذاهای ضد التهابی استفاده کنید
مقادیر بالای چربی بدن با مقادیر بالاتر التهاب در بدن مرتبط است، زیرا سلول‌های چربی هورمون‌های پیش‌التهابی به نام آدیپوکین‌ها را آزاد می‌کنند. رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای پیش‌التهاب مانند کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده و آنهایی که قند اضافه دارند، می‌توانند به افزایش چربی احشایی کمک کنند.
تمرکز شما باید بر خوردن غذاهای ضدالتهابی ، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، همراه با منابع چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی، مانند غذاهای دریایی، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها باشد.
۲٫ مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
پروتئین به دلیل نقشش در عضله سازی و افزایش سیری شناخته شده است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش حجم عضلانی می شود و به کاهش چربی بدن کمک می کند. هر دوی این موارد می توانند به افزایش گرمازایی یا سرعت سوزاندن کالری بدن کمک کنند. علاوه بر این، پروتئین به تنظیم هورمون هایی که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند، کمک می کند.
پروتئین مصرفی خود را در طول روز در وعده های مختلف مصرف کنید و مطمئن شوید که منابع پروتئین کافی در وعده های غذایی خود داشته باشید.
۳٫ روی فیبر تمرکز کنید
فیبر بیشتر از سایر مواد مغذی در معده باقی می ماند و احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهد. تحقیقات فراوان ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش چربی را نشان داده است. با این حال، اکثر افراد فیبر کافی در الگوهای غذایی معمولی خود مصرف نمی کنند. دستورالعمل های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی ها توصیه می کند حداقل ۲۵ گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید.
فیبر در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها به وفور یافت می شود.
۴٫ در ساعتی مشخص غذا بخورید
تحقیقات نشان می دهد که منظم بودن وعده های غذایی به کاهش وزن کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه، ناهار و شام در یک زمان هر روز ممکن است نتایج کاهش وزن را افزایش دهد. این تحقیق همچنین به این نتیجه رسید که مصرف یکسان کالری در زمان مشخص در هر روز ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
به عبارت دیگر، خوردن مکرر در طول روز ممکن است از گرسنگی و پرخوری شما جلوگیری کند. اگر برنامه نامنظمی دارید یا بیش از حد حواس‌تان پرت می‌شود، زنگی تنظیم کنید که به شما یادآوری می‌کند که نیاز دارید استراحت کنید و غذا میل کنید.
۵٫ به طور منظم ورزش کنید
ورزش کالری می سوزاند و می تواند به کاهش چربی کمک کند. انرایت می‌گوید: «شما باید ترکیبی از فعالیت‌های قلبی عروقی و تمرینات قدرتی را انجام دهید تا به کاهش چربی بدن کمک کنید، بنابراین انجام دادن حرکات کرانچ زیاد در روز باعث از دست دادن چربی احشایی نمی‌شود». او پیشنهاد می کند حداقل ۳۰ دقیقه حرکت در روز را هدف قرار دهید. به طور خاص، ورزش‌هایی که باعث پمپاژ قلب شما می‌شوند، مانند HIIT یا پیاده‌روی یا دویدن روی شیب، برای هدف‌گیری چربی احشایی ایده‌آل هستند.
۶٫ عوامل سبک زندگی را در نظر بگیرید
انرایت می‌گوید: «سایر عوامل سبک زندگی که با کاهش چربی احشایی (و به طور کلی چربی بدن) مرتبط هستند عبارتند از کاهش استرس، تمرکز بر خواب با کیفیت بالاتر، ترک الکل و ترک سیگار (یا استعمال دخانیات).
همچنین خواب ضعیف و استرس بیش از حد می تواند هورمون هایی را افزایش دهد که منجر به مقادیر بالاتر چربی احشایی می شود. الکل و مواد سرطان‌زا مانند سیگار، پیش‌التهابی هستند و می‌توانند منجر به افزایش چربی احشایی شوند.
راه های کاهش استرس می تواند شامل مدیتیشن، حرکت منظم و داشتن یک سیستم حمایتی از افرادی باشد که می توانید به آنها اعتماد کنید. مواردی مانند داشتن یک برنامه روتین شبانه و دوری از صفحه نمایش قبل از خواب می تواند به شما کمک کند خوابی با کیفیت داشته باشید.
خلاصه
چربی احشایی چربی است که در اطراف اندام‌های حفره شکمی شما مانند معده، پانکراس و کبد قرار دارد. برخی از چربی های احشایی می توانند به محافظت از این اندام ها کمک کنند، اما چربی احشایی بیش از حد می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد.
برای کمک به کاهش چربی احشایی، عادات غذایی سالم مانند افزایش مصرف پروتئین و فیبر و خوردن وعده های غذایی ثابت در طول روز را بپذیرید.
عادات سبک زندگی مانند ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب با کیفیت نیز می تواند به کاهش چربی احشایی و خطر بیماری کمک کند.
اگرچه ممکن است کاهش چربی دشوار به نظر برسد، اما غیرممکن نیست. با گذشت زمان، تغییرات کوچک تغذیه و سبک زندگی می تواند نتایج بزرگی به همراه داشته باشد.
